うつと不安

🔳不安はみんな誰もが持っている感情

 

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うつ病の人も、そうじゃない人も、赤ちゃんも子どもも、みんなが平等に持っている感情の1つ不安。なぜ私たちは不安になるのか?いつ?どんな時?不安を避けることはできる?不安になった時の対処法はある?不安の感情について見ていきましょう。

 

 

 

🔳不安はいったいどこからやってくる?

 

あなたの不安は?どんな時に不安になる?

・人と会話をする時?

・人前でスピーチをする時?

・新しい仕事、職場に変わる時?上司や仲間とうまくやっていけるかな?

・明日の仕事の取引がうまくいくかな?

・彼、彼女から連絡が来ない時?

・何かまずいこと言ったかな?嫌われていないかな私?

・このままでいいのかな?

・将来のことを考える時?

・いつになったらよくなるんだろう、この病気?

・もしかして一生このまま?

・明日の試験、合格するかな?

・テストの結果悪かったけど、親に怒られるかな?

などなど・・・いろんな不安になる要素はいっぱいあって、みんなの不安はそれぞれ異なる。

 

赤ちゃんは、ママがそばから離れると不安になり大声で泣き出す。とか・・・

 

 

🔳たくさんある不安の種類

 

・緊張からくる不安

・他者を気にして起こる不安

・困り事があって、どうしようという不安

・将来、先の事を想像して、起こってもいない事を抱く不安

 

 

🔳人によって違う不安の強度と感じ方

 

不安が弱い人と強い人と、感じ方がみんな異なる。同じ出来事を体験したとしても、ある人は何も不安を抱かなかったり、またある人は不安でいっぱいになったりと、不安の感じ方に強弱がある。

現在のコロナ禍をみてみると、コロナに対する考え方や捉え方は、人それぞれであって、コロナによる不安や恐怖を感じていてもその度合いが弱いため、気をつけながらでも普段どうりに生活を送れる人もいれば、あまりの不安恐怖心が強くて外出さえできない人もいる。また、全く不安も恐怖も抱かない人もいる。

 

 

🔳不安は字の如く

 

不安という字は字の如く。安心や安全の『安』が不安定の『不』である。

安心感、安全感が感じれない時に沸き起こる感情であり、危険を感じるともいえる。

 

 

 

🔳不安は私たちが生きのびるために、身体を守るために起こる自然な反応

 

私たちを不快にする不安の感情はなぜ、自分自身を守るための自然な反応なんでしょう?

 

狩猟時代を見てみよう。

太古の祖先たちは、いつ猛獣に襲われるかわからない生と死と隣り合わせの暮らしを送っていました。猛獣とばったり出くわして、生きるか死ぬかまたは逃げきるか。また、生き延びるための狩猟。やるかやられるか・・・生と死の状況の中での日々で、脳は不安や危険に対して非常に敏感になりました。なんらかの不安を感じとることで、とっさに身を守り、なんらかの行動をとり人類は生きのびることができたのです。それは私たち生き物の本能であり、子孫を繁栄し人類を絶滅させないために生まれ持ったもの。不安という感情を察して、安心じゃなかったり安全じゃなかったりを捉え行動をおこし生きのびるためのシステム。不安な感情も私たちに必要な感情です。

 

 

 

🔳不安を感じた時、脳や身体はどうなってる?

 

道端でバッタリ、ライオンに遭遇したとする・・・

「えっ!?なに?ライオン!?」視界から入った情報が脳に伝わる。脳はすぐさま不安を感じ取り、『危険だ!』とアラーム警告を全身におくる。

ストレスホルモンのコルチゾールやノルアドレナリン物質を分泌させて「キケンだ!早く行動をおこせ!」と。

指令を受けた身体の反応は・・・

・心臓がバクバク、心拍を上昇させ、血圧も上がる

・筋肉は硬くなり、その筋肉に血液を行き渡らせるために、血液を全身に送り巡らす

・呼吸は荒く早くなる

・とりあえず今の時点で必要のない生殖や免疫や排泄機能はストップする

などと、このように防衛行動のために闘争逃走反応を起こして、全身を戦闘態勢に準備させる

準備万端で猛獣と闘う、または猛スピードで逃げ出す、もしくは凍結(シャットダウン)いわゆる死んだふり。と、いずれにせよどれかの行動ができるように脳は指示を送る。

そして、猛獣をやっつけたにしろ、逃げたにしろ、生きのびていれば、危険がさった後ホッとし落ち着きを取り戻して、普段の何もない落ち着いたリラックスした状態に身体は戻る。そしてちょっとした不安を感じただけでも、自分の身を守るために脳は危険信号、警告アラームを全身にすぐさま出すようなシステムになっている。

 

 

🔳時代によって変化する不安

 

現代社会で猛獣と出くわすような生と死の極限な不安はほぼないに等しい。

けれども、不安はいつの時代にも存在していて、また生きるためになくてはならない感情。

たとえそれが生死に直接的に関わらなくても、安心安全を感じられない状況の中で湧き起こる。

現在のコロナの問題や、まだまだ続くテロ問題やその他もろもろ・・・

 

 

 

🔳不安や恐怖やストレスや悩みが積み重なると身体は?

 

私たちが生きていく上で不可欠な不安、恐怖の感情やストレスなんだけれど・・・

やはりストレスホルモンのコルチゾール、ノルアドレナリン物質による分泌物による身体反応の負担はかなりのもの。不安が頻繁に起こることで、脳も身体も機能が低下してしまう。通常、危険がさった後、私たちの身体はもとのリラックスした状態に戻り、身も心もホッと緩められるが、その機能がうまく働かなくなる。脳から指令を受けて働く筋肉も、無意識のうちに収縮しっぱなしの状態になる。つまり身体のあちこちの筋肉がシコリのように塊をつくってしまい、身体はいつも緊張状態で、ちょっとした不安などにすぐさま硬直するようになってしまい、結果として身体の不調につながり、また脳の機能問題をもおこしてしまう。

 

 

海の中のイソギンチャクをみてみよう。

イソギンチャクはちょっとの動きにものすごく敏感。何かが少し触れただけで、すぐさま身を閉じて危険から自分を守ってる。で、危険が去ると、またゆらりゆらりと心地良さそうに動く生き物。でも私たちの身体はイソギンチャクのようにはいかない。不安や恐怖が何度も何度もやってきてチリも積もってくると、脳と身体はやられる。参ってしまう。

 

 

 

🔳不安を感じた時の対処法はあるの?

 

狩猟時代、生と死に常に直面しながら生きのびていた頃、不安や恐怖を感じた時に「危険だ、行動しろ!」の脳からの指令に身体は直ちに動く防御行動を起こす準備をする。そして、闘うなり逃げるなり死んだふりなりの行動を起こす。危険が過ぎ去って、生きていれば・・・またいつも通りのリラックス状態に身体は戻る。

 

つまりは・・・

不安を感じたら、行動する。

 

行動することが不安から逃れる対処法の1つ。

行動って?どんな行動?なんでもいい。とにかくそこに留まらない居ない逃げる。不安の中に入っていかないこと。

 

まずすぐに試してみる行動として・・・

呼吸。まずは深呼吸。

・呼吸に意識をうつしてみる。できたら落ち着いて、ゆっくりと鼻から息を吸って、フゥーとしっかり口から息を吐く。(もちろん鼻が詰まっている時は口から息を吸って、口から吐く)

・思いっきり息を吸わない事と吐く息を長めにしっかり吐く

・吸いすぎないように、吐く息を長めに。吸いすぎは酸欠状態を招く

・何回か繰り返すうちに副交感神経が優位になり落ち着いてくる

 

頭の中で「息を吸ってるー、息を吐いてるー」と自分に言い聞かせながら行う。

 

 

 

🔳他にもある不安の対処法

 

・もし座っていたら立つ

・立っていたなら座る

・身体のどこかのパーツ、腕でも頭でも足でもいい、そのパーツを軽くタッピングする

・ジャンプする(飛び跳ねることで脳は振動するので効果的)

・歌う、話す、声を出す

・上を向く

・ダンスなど身体を動かす

このように、なんでもいい。とにかく動く、じっとしていない事。

不安に集中している、またはしそうになってる意識を、身体を動し意識を別に向けるのが大事。

 

 

 

🔳脳の進化

 

狩猟時代の習性のようなもので、不安危険を感じたら防御行動のために脳はストレスホルモンを分泌して警告を促す。または凍結、シャットダウン。

この時代は2つのレベルの反応だけだった。

◽️可動化・・アドレナリンなどの物質を分泌して闘争逃走反応の準備体制に入る

◽️不動化・・凍結する、動けない、死んだふりのような。(これも自然な適応反応)

 

ここに現れたいわゆる”新しい脳”として。

◽️繋がる

再び、安全を確保されたと感じることにより、迷走神経路が機能し上記の”古い脳”的な可動化と不動化の防御反応を鎮める。

身体はオキシトシンという私たち女性の母乳にも含まれている幸せホルモンを分泌する。そうすると、他者に対して心を開く、協力し合う、繋がるといった変容がおきる。自分の意思に集中することでも、オキシトシンは分泌される。

 

=迷走神経という頭蓋骨底部から体全体に伸びている神経、呼吸や心拍数、消化機能を調節していて、80〜90%の神経繊維が胃腸と脳の間のやりとりをしている。呼吸や呼吸法中心のヨガや瞑想などでこの迷走神経を刺激することで安心感、つながり、リラクゼーションを身体は感じられる=

 

 

🔳不安と向き合う

 

呼吸法などによる不安の回避対処の次の段階として。

 

不安と向き合ってみる?

自分の不安はどんな不安なのか観察する。冒頭に記してあるように、不安には種類がある。なんとか不安から回避できたら、落ち着いてその不安をみていく。紙に書き出してみるといい。どんな不安だったのかを。

 

そして気づく。

・大体の不安は、これから先の将来に向いていて、しかも実際何も起こっていないし、起こるかどうかもわからない事に向いている、いわゆる=取り越し苦労=のようなもの。または=妄想=にすぎないもの。

・相手が何も思っていなくても、相手のことを気にするばかりに不安になってる想像や、妄想にすぎない。

  

不安とは取り越し苦労で想像で妄想。

 

不安の実態に気づけるようになると・・・次に不安が襲ってきた時、自分に言い聞かせることができる。『大丈夫、おきてもいない事だよ。妄想してるよ』と。不安を感じても、不安に呑まれずに上手に回避できるようになる。

 

 

 

🔳うつ病を抱えてる人の不安は頻繁に起こる

 

うつ病を抱えている人の不安は頻繁におこります。

うつ病じたいが脳の機能低下の問題なので、いたしかたないです。なんで何だろうと?と思わずに、脳の機能問題を受け入れられると少し楽になります。対処法はみんな同じです。そして時間はかかるとは思いますが回復します。

できるだけ=今ここ=に集中、意識を向けて過去を振り返ったり、先のことを想像しないように努めてみて、今この瞬間を大切に。焦らずに前を向いていく、マイペースでいいんです、焦らない焦らない。脳は以前の機能をとり戻そうと少しずつでも頑張って働いています。